Tri utakmice, jedan dan, sedam igrača: turnirski protokol

Tri utakmice u jednom danu: prehrambeni protokol za turnir u flag footballu | Ljubljana Frogs 2 Prehrambena serija · 2. dio od 4 Tri Utakmice,Jedan Dan Sedam igrača. Nula rotacije. Između utakmica još i sudiš. Ovo je najteži prehrambeni problem u našem sportu — i gotovo ga nitko ne rješava. 🥤 UH 1,0–1,2 G/KG/H ☕ Kofein GRANICA 6 SATI 💸 Trošak ≈ 5,70 €/UTAKMICI Ciljni događajDüsseldorf 2026 PartnerLaPrimaFit KodFLAGFOOTBALL · 30 % 🥤 Uz crtu · 2. utakmica Ljubljana FrogsZamijenite ovaj div s 90g Problem Biciklisti Imaju Momčadske Autobuse. Ti Imaš Torbu Na Travi. Sedam igrača u sastavu. Nula rotacije. Tri utakmice u jednom danu. Između utakmica sudiš tuđu utakmicu — svoj „prozor za oporavak" dakle provodiš stojeći na suncu i donoseći odluke. A sutra sve ispočetka. Svaki proizvod sportske prehrane u Europi osmišljen je za nekoga tko pet sati sjedi na biciklu. Za primača koji odigra tri utakmice prije večere protokol nije napisao nitko. Zato smo ga mi. 40Maksimalnih sprinteva po utakmici 90gUgljikohidrata na sat između utakmica 1h+Sna koji odnese večernja doza kofeina Broj Jedan Jedini Broj Koji Odlučuje Tvoj Turnir 1,0–1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase,na sat, u prva četiri sata nakon utakmice Utvrđeno u ISSN stajalištu o vremenskom rasporedu nutrijenata Za primača od 80 kg: 80 do 96 g ugljikohidrata na sat između utakmica. Ne „jedna banana". Ne „jedna proteinska pločica". Osamdeset do devedeset šest grama. Svaki sat. To gotovo nitko ne postiže. I upravo je zato gotovo svatko u trećoj utakmici spor. Kako 90 g zapravo izgleda IzvorUgljikohidrati 1 boca izotoničnog napitka (500 ml, ispravno pripremljen)~40 g 1 energetski gel~25 g 1 banana~27 g Ukupno~92 g ✅ To je tvoj sat. Boca, gel, banana. Sljedeći sat ponovno. Detalj o proteinima koji svi shvaćaju naopako Pri 1,0 do 1,2 g/kg/h ugljikohidrata dodatni protein za glikogen ne donosi ništa. Protein pomaže samo kad ti je unos ugljikohidrata ispod cilja — tada dio manjka nadoknađuje. Dakle: prvo ugljikohidrati. Ako ih ne uspiješ unijeti, dodaj protein da popuniš rupu. Ali nemoj dodati protein umjesto ugljikohidrata i misliti da si obavio posao. Nisi. Stvarnost Problem S Tvojim Želucem Upravo se tu plan u praksi raspada. Nakon teške utakmice u kolovoškoj vrućini apetita više nema, probava se zatvorila — i tada ti netko gurne sendvič s piletinom. Nećeš ga pojesti. Tekuće to rješava. U prozoru između utakmica ugljikohidrate popij. Amacx Energy Drink 320g Najbolji omjer cijene i vrijednosti u trgovini za naš sport 14,95 € → 10,47 € Doza po pakiranju~10 Cijena po boci1,50 € Cijena pojedinačne vrećice3,20 € CertifikatInformed Sport Kupi pakiranje, ne vrećice. Šest pojedinačnih vrećica stoji 19,20 €. Pakiranje stoji 14,95 €, daje deset doza, pokriva cijeli turnir — i testirano je po serijama. Vrećice su porez na udobnost. Izotonični napitci — ugljikohidrati, tekućina i natrij u jednoj boci. Možeš ih piti dok sudiš. Energetski gelovi — dva gela i voda su 50 g u manje od minute. Energetski bomboni — kad želiš nešto prožvakati, a obrok ne možeš. 💡 Trik u nuždi Ispiranje usta ugljikohidratima Deset sekundi premetaj ugljikohidratni napitak po ustima i ispljuni ga. Receptori u ustima to javljaju mozgu i izvedba pri visokom intenzitetu se poboljšava — a da ništa nisi progutao. Neće te napuniti, ali djeluje središnje kada ništa drugo ne ide dolje. Zamka Pogreška S Kofeinom Koja Ti Uništi Drugi Dan Kofein je najbolje potkrijepljen dodatak za izvedbu koji postoji. Krovni pregled u BJSM-u — pregled pregleda — pokazao je poboljšanja u snazi, eksplozivnosti, izdržljivosti, skoku i brzini. A za obrambenog igrača tu je i ono presudno: kofein poboljšava reakcijsko vrijeme i budnost. Izoštrava upravo ono što umor uništi prvo — tvoju sposobnost čitanja igre i reagiranja. 🚨 A evo i zamke Poluvijek kofeina: 5 do 6 sati Drake i suradnici utvrdili su: 400 mg kofeina uzetih ŠEST SATI prije spavanja i dalje je skratilo objektivno izmjereno ukupno vrijeme sna za više od sat vremena. Pročitaj još jednom. Šest sati prije. I opet više od sat vremena manje sna. Dobiješ treću utakmicu i sutra izgubiš polufinale. Proračun kofeina — tretiraj ga kao streljivo UtakmicaDoza (80 kg)Zašto 1. utakmicaPuna: 3 mg/kg ≈ 240 mgMaksimalan učinak, dovoljno vremena za razgradnju 2. utakmicaNiska: 1–2 mg/kg ili žvakaća gumaKofein iz prve utakmice još uvijek nosiš u sebi 3. utakmica — 1. dan višednevnog turniraMinimalno do NULAZaštiti večerašnji san. Upravo ta disciplina osvaja turnire. 3. utakmica — zadnji danKoliko god trebašSutra nema. Potroši sve. 🚨 Čvrsto praviloNikakav ozbiljniji kofein u zadnjih 6 sati prije spavanja 🏈 Na turnirima koristi žvakaću gumu 6d Caffeine Chewing Gum · 4,30 € Kofeinska žvakaća guma upija se kroz sluznicu usta za 5 do 10 minuta umjesto za 60. To znači da doziraš onda kada utakmica stvarno počne — a ne sat vremena ranije, napamet. Početci se pomiču. Suđenje se oduži. Kava to ne može — a povrh svega ni ne znaš je li u njoj 80 mg ili 200 mg. Ono što ne možeš izmjeriti, ne možeš ni planirati. Protokol Sat Po Sat: Turnirski Dan Dan prijeNapuni gorivo. Napuni san. Napuni se i ugasi Ugljikohidrati: 8–10 g/kg tijekom dana. Tjestenina, riža, kruh, krumpir — pošteno. Pij redovito. Urin svijetao. Zadnji kofein rano poslijepodne. San je dodatak za izvedbu. Dan utakmice, ujutroDoručak i prva doza Buđenje — najmanje 3 h prije 1. utakmice Hotelski doručak: tost, med, banana, pahuljice, sok. Pogledaj naš vodič o hrani prije utakmice. Kreatin, ako ga uzimaš. 60 minuta prije 1. utakmice Kofein 3 mg/kg. 300–500 ml tekućine s elektrolitima. Ledena kaša ako je vruće. ProzorOvdje se turniri dobivaju i gube ★ Ključno Između 1. i 2. utakmice Odmah počni piti ugljikohidrate. Ne čekaj da te „uhvati glad" — neće te. Cilj 1,0–1,2 g/kg/h: boca + gel + banana na sat. Tekućina i natrij, da nadoknadiš izmjereni gubitak znojenjem. Kofein: mali dodatak samo ako ti stvarno treba. Sudiš? Pij dok sudiš. Imaš bocu. Iskoristi je. Između 2. i 3. utakmice Isti cilj ugljikohidrata. Ako je prozor dug, a ugljikohidrate ne stižeš, dodaj ~20 g proteina. Provjera tjelesne mase — stižeš li s tekućinom? OporavakDrugi dan počinje večeras ★ Ključni prozor Nakon 3. utakmice Prva 4 sata su ključni prozor. Ugljikohidrati ~1,2 g/kg/h, zatim napitak za oporavak. Nadoknadi ~150 % manjka tekućine — dio ćeš izgubiti urinom. Nula kofeina. 8–10 sati sna. Najmoćniji alat za oporavak koji imaš — i besplatan je. 2. dan Sada je ukupna količina ugljikohidrata u 24 sata važnija od preciznog tajminga. Dođi na 8–10 g/kg. I ispočetka. Vrućina — Düsseldorf u kolovozu: Poznaj svoju stopu znojenja. Izvagaj se prije i poslije utakmice u minimalnoj odjeći; razlika je gubitak tekućine — i izrazito je individualna. Jedan gubi 500 ml po utakmici, drugi 2 litre. Nadoknadi je natrijem, ne samo vodom: velike količine čiste vode razrjeđuju natrij u krvi, što je uistinu opasno. Nemoj pretjerivati s pićem — ako tijekom utakmice dobiješ na težini, to nije dobra hidracija. A ledena kaša prije i između utakmica jeftina je i dobro potkrijepljena strategija hlađenja po vrućini. Novac Koliko Turnir Stvarno Košta To ne objavljuje nitko. Zato evo: stvarna košarica za jedan dvodnevni turnir, šest utakmica, igrač od 80 kg. ArtiklKol.Redovna cijenaTrošak Amacx Energy Drink 320g — pokriva cijeli turnir1 pak.14,95 €14,95 € Amacx Drink Gel62,55 €15,30 € Elektrolitske kapsule81,00 €8,00 € 6d kofeinska guma14,30 €4,30 € Banane, bijeli kruh, med—trgovina~6,00 € Ukupno (redovna cijena)48,55 € S kodom FLAGFOOTBALL≈ 34 € ≈ 5,70 € po utakmici Manje od piva u turnirskom šatoru. Na kotizaciju, gorivo do mjesta i rundu poslije potrošio si znatno više. PristupPo turniruPo utakmici Samo trgovina (banane, sok, sol, čokoladno mlijeko)~12 €~2 € Osnovno~34 €~5,70 € Potpuno (s oporavkom)~43 €~7 € Potpuno + sezonski dodaci~60 €~10 € Iskrenost Postoje Li Jeftinije Alternative? Da. Sponzorirana smo momčad i pišemo na platformi svog sponzora. Zato otvoreno: velik dio ovoga može se složiti iz trgovine. ProizvodTrgovačka verzijaDjeluje li? Izotonični napitakSok + sol + šećerUglavnom, da Energetski gelBanana, vrećica medaZa ugljikohidrate, da Napitak za oporavakČokoladno mlijekoStvarno djeluje — otprilike 3:1 UH prema proteinima ElektrolitiKuhinjska solDa, ali dozu samo pogađaš Proteinski prahPiletina, jaja, grčki jogurtIskreno, čak i bolje Zašto onda kupiti pravu stvar? Tvoj želudac u šestom satu. To je pošten razlog broj jedan. U trećoj utakmici drugog dana, na 30 °C, bananu nećeš pojesti. Čokoladno mlijeko nećeš ni pogledati. Popit ćeš nešto hladno što ima dobar okus — ili nećeš pojesti ništa. Okus na turniru nije luksuz. On je razlika između toga hoćeš li se napuniti ili nećeš. Podnošljivost za probavu. Ovi su proizvodi osmišljeni tako da se upijaju dok sprintaš, bez grčeva. Sok sa šećerom nije. Preciznost. Znaš dozu. „Malo soli" nije doza. Prenosivost. Gel stane u čarapu. Zdjela riže ne. Testiranje serija. Ako imaš reprezentativne ambicije, to nije izbor nego nužnost. Pogledaj naš vodič o dodacima. Naša stvarna preporuka: prava hrana za sve što ide. Proizvodi za onaj turnirski prozor u kojem hrana jednostavno zakaže. To je onih 10 % za koje se isplati platiti — i upravo tih 10 % odlučuje utakmice. 🐸 Spreman za turnir FLAGFOOTBALL 30 % popusta kod LaPrimaFita · Košarica 100 € → plaćaš 70 € → besplatna dostava Granica od 100 € odnosi se na redovnu cijenu, prije tvog popusta. Lakše ju je dosegnuti nego što se čini. Turnirski komplet (~48 €) + kreatin (29 €) + višnja (6 €) = 100 € redovne cijene → plaćaš 70 €, dostava besplatna. Ili: jedna zajednička narudžba. Šest igrača × 65 € = 390 € redovne cijene. Svatko plaća 45,50 €. Nitko ne plaća dostavu. Nijedan igrač u ovom sastavu nikada ne bi trebao plaćati dostavu. Složi turnirski komplet → Pogled Frogsa Što Razdvaja Dobre Momčadi Od Onih Koje Se Raspadnu 🐸 Ljubljana Frogs Osam godina na europskoj turnirskoj sceni Ništa od ovoga nije egzotično. Ništa nije skupo. Momčadi koje se drugi dan raspadnu ne gube zato što im je nedostajao tajni dodatak. Gube zato što između utakmica nisu jele — i zato što su u 18 sati pile kavu. To je sve. Ništa više. Gledali smo kako se to događa dobrim momčadima na Copenhagen Bowlu, na Adria Bowlu, na Capital Bowlu — i jednom smo ta momčad bili i mi. Česta pitanja Pitanja Koja Igrači Stvarno Postavljaju Koliko trebam pojesti između utakmica? 1,0 do 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase na sat. Za igrača od 80 kg to je otprilike 90 g na sat — jedna boca izotoničnog napitka, jedan gel, jedna banana. Svaki sat. Taj je broj važan zato što resinteza glikogena ima gornju granicu brzine: mišići se mogu puniti samo tom brzinom. Propustiš li prozor, kasnije to ne možeš nadoknaditi većom količinom hrane. Preskočiš li ga između prve i druge utakmice, u treću ulaziš s dugom koji fizički više ne možeš vratiti. Zašto ne mogu jednostavno dobro jesti nakon turnira? Zato što je resinteza glikogena ograničena i vremenski i po brzini. Prva četiri sata nakon napora mišići su najprijemčiviji — aktivnost glikogen sintaze i osjetljivost na inzulin su povišene. Ako šest sati ne pojedeš ništa pa navališ na golemu večeru, nešto ćeš glikogena nadoknaditi, ali najbrži prozor je prošao. Na jednodnevnom turniru upravo je taj prozor jedino što stoji između tebe i mlitave treće utakmice. Trebam li kofein prije svake utakmice? Ne. Stavi ga na početak: puna doza prije prve utakmice, zatim silazno, a prije večernje utakmice prvog dana višednevnog turnira minimalno ili nimalo. Kofein ima poluvijek od 5 do 6 sati, a istraživanja pokazuju da je 400 mg uzetih šest sati prije spavanja i dalje koštalo više od sat vremena sna. Sutrašnje polufinale mijenjao bi za današnju utakmicu skupine. Zašto je san važniji od proizvoda za oporavak? Zato što se tijekom sna odvija gotovo sav stvarni popravak — lučenje hormona rasta, sinteza mišićnih proteina i živčana konsolidacija koja ti drži reakcijsko vrijeme oštrim. Kod vrhunskih košarkaša produljeni san poboljšao je vrijeme u sprintu i preciznost šuta za oko 9 posto. Nijedan dodatak na tržištu ne daje takav rezultat. Ako moraš birati između protokola za oporavak i sat vremena sna, san pobjeđuje svaki put. Što ako stvarno ne mogu jesti? Ugljikohidrate popij — izotonični napitak ili gel. Ako ni to nije moguće, ispiri usta ugljikohidratnim napitkom: premetaj po ustima i ispljuni. Neće te napuniti, ali receptori u ustima to javljaju mozgu i izvedba pri visokom intenzitetu se svejedno poboljšava. To je nužno rješenje, ne plan. Je li voda dovoljna na vrućem turniru? Ne. Kod velikih gubitaka znoja treba ti natrij. Velike količine čiste vode razrjeđuju natrij u krvi — to je hiponatrijemija i u krajnjem slučaju je smrtonosna. Natrij ti ujedno pomaže da popijenu tekućinu zadržiš umjesto da je odmah izlučiš. Koliko košta pristojan turnirski komplet? Oko 34 do 43 € s kodom FLAGFOOTBALL — dakle otprilike 6 do 7 € po utakmici. Verzija samo iz trgovine košta oko 12 €. Razlika ti kupuje podnošljivost za probavu, preciznu dozu, prenosivost i — što je najvažnije — nešto što ćeš u trećoj utakmici stvarno uspjeti popiti. Serija Prehrana Za Flag Football 1. dio Gorivo Za 5-Sekundni Sprint 2. dio · Ovdje si Tri Utakmice, Jedan Dan 3. dio Dodaci: Što Djeluje 4. dio Oporavak: Što Je Kazalište Prehrana Flag Football Prehrana Na Turniru Ugljikohidrati Kofein I San Oporavak Između Utakmica SP 2026 Flag Football Düsseldorf 2026 Ljubljana Frogs LaPrimaFit LA28 Flag Football Otkrivanje: LaPrimaFit je sponzor Ljubljana Frogsa. Podupiru nas, a poveznice na proizvode u ovom članku su partnerske poveznice. Upravo zato ti i kažemo koje njihove proizvode ne kupovati — pogledaj naš vodič o dodacima, u kojem odgovaramo od četiri proizvoda iz njihove ponude. Svaka tvrdnja ovdje oslanja se na recenzirana istraživanja, a povezujemo ih kako bi nas mogao provjeriti.

Foto galerija

Pridruži se Žabama

Nastavi priču

News

Otto Močnek

Povezane vijesti

7 lekcija s WC26 koje će oblikovati flag football do LA28

Flag Football SP26 Rezultati: Tko se kvalificirao za LA28

IFAF Flag Football World Championship 2026 — Düsseldorf Field Guide