Tri tekme, en dan, sedem igralcev: turnirski protokol

Tri tekme v enem dnevu: prehranski protokol za turnir v flag footballu | Ljubljana Frogs 2 Prehranska serija · 2. del od 4 Tri Tekme,En Dan Sedem igralcev. Nič rotacije. Med tekmami še sodiš. To je najtežji prehranski problem v našem športu — in skoraj nihče ga ne reši. 🥤 OH 1,0–1,2 G/KG/H ☕ Kofein 6-URNA MEJA 💸 Strošek ≈ 5,70 €/TEKMO Ciljni dogodekDüsseldorf 2026 PartnerLaPrimaFit KodaFLAGFOOTBALL · 30 % 🥤 Ob črti · 2. tekma Ljubljana FrogsTa div zamenjaj z 90g Problem Kolesarji Imajo Ekipne Avtobuse. Ti Imaš Torbo Na Travi. Sedem igralcev v ekipi. Nič rotacije. Tri tekme v enem dnevu. Med tekmami sodiš tekmo nekoga drugega — tvoje „okno za regeneracijo" torej preživiš stoje na soncu in sprejemaš odločitve. In naslednji dan vse od začetka. Vsak izdelek športne prehrane v Evropi je bil zasnovan za nekoga, ki pet ur sedi na kolesu. Za sprejemalca, ki odigra tri tekme pred večerjo, protokola ni napisal še nihče. Zato smo ga mi. 40Maksimalnih šprintov na tekmo 90gOgljikovih hidratov na uro med tekmami 1h+Spanca, ki ga vzame večerni odmerek kofeina Številka Ena Sama Številka, Ki Odloči Tvoj Turnir 1,0–1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase,na uro, v prvih štirih urah po tekmi Zapisano v stališču ISSN o časovnem načrtovanju hranil Za 80 kg težkega sprejemalca: 80 do 96 g ogljikovih hidratov na uro med tekmami. Ne „ena banana". Ne „ena beljakovinska ploščica". Osemdeset do šestindevetdeset gramov. Vsako uro. Skoraj nihče tega ne doseže. In prav zato je skoraj vsak na tretji tekmi počasen. Kako je 90 g videti v resnici VirOgljikovi hidrati 1 steklenica izotoničnega napitka (500 ml, pravilno pripravljen)~40 g 1 energijski gel~25 g 1 banana~27 g Skupaj~92 g ✅ To je tvoja ura. Steklenica, gel, banana. Naslednjo uro znova. Podrobnost o beljakovinah, ki jo vsi razumejo narobe Pri 1,0 do 1,2 g/kg/h ogljikovih hidratov dodatne beljakovine za glikogen ne prinesejo ničesar. Beljakovine pomagajo le, kadar je tvoj vnos ogljikovih hidratov pod ciljem — takrat del primanjkljaja nadomestijo. Torej: najprej ogljikovi hidrati. Če jih ne zmoreš, dodaj beljakovine, da zapolniš vrzel. Ne dodajaj pa beljakovin namesto ogljikovih hidratov in misli, da si opravil. Nisi. Realnost Težava S Tvojim Želodcem Točno tukaj se v praksi vse sesuje. Po naporni tekmi v avgustovski vročini apetita ni več, prebavila so se zaprla — in takrat ti nekdo pomoli sendvič s piščancem. Ne boš ga pojedel. Tekoče to reši. V oknu med tekmama ogljikove hidrate popij. Amacx Energy Drink 320g Najboljše razmerje cena/zmogljivost v trgovini za naš šport 14,95 € → 10,47 € Odmerkov na embalažo~10 Cena na steklenico1,50 € Cena posamezne vrečke3,20 € CertifikatInformed Sport Kupi embalažo, ne vrečk. Šest posameznih vrečk stane 19,20 €. Embalaža stane 14,95 €, ponudi deset odmerkov, pokrije cel turnir — in je testirana po serijah. Vrečke so davek na udobje. Izotonični napitki — ogljikovi hidrati, tekočina in natrij v eni steklenici. Piješ jih lahko, medtem ko sodiš. Energijski geli — dva gela in voda so 50 g v manj kot minuti. Energijski bonboni — ko hočeš nekaj prežvečiti, a obroka ne zmoreš. 💡 Zasilni trik Izpiranje ust z ogljikovimi hidrati Deset sekund premetavaj ogljikohidratni napitek po ustih in ga izpljuni. Receptorji v ustih to sporočijo možganom in zmogljivost pri visoki intenzivnosti se izboljša — ne da bi karkoli pogoltnil. Napolnil te ne bo, deluje pa centralno, ko drugega ne spraviš vase. Past Napaka S Kofeinom, Ki Ti Uniči Drugi Dan Kofein je najbolje podprt dodatek za zmogljivost, kar jih obstaja. Krovni pregled v BJSM — pregled pregledov — je pokazal izboljšave pri moči, eksplozivnosti, vzdržljivosti, skoku in hitrosti. Za obrambnega igralca pa je odločilno tole: kofein izboljša reakcijski čas in budnost. Nabrusi točno tisto, kar utrujenost uniči najprej — tvojo sposobnost branja igre in odzivanja. 🚨 In tukaj je past Razpolovna doba kofeina: 5 do 6 ur Drake in sodelavci so ugotovili: 400 mg kofeina, vzetih ŠEST UR pred spanjem, je še vedno skrajšalo objektivno izmerjen skupni čas spanja za več kot uro. Preberi še enkrat. Šest ur prej. In vseeno več kot uro manj spanca. Dobiš tretjo tekmo in jutri izgubiš polfinale. Proračun za kofein — ravnaj z njim kot s strelivom TekmaOdmerek (80 kg)Zakaj 1. tekmaPoln: 3 mg/kg ≈ 240 mgMaksimalen učinek, dovolj časa za razgradnjo 2. tekmaNizek: 1–2 mg/kg ali žvečilni gumiKofein iz prve tekme še vedno nosiš v sebi 3. tekma — 1. dan večdnevnega turnirjaMinimalno do NIČZaščiti nocojšnje spanje. Prav ta disciplina dobiva turnirje. 3. tekma — zadnji danKolikor ga potrebuješJutri ni. Porabi vse. 🚨 Trdo praviloNič pomembnejšega kofeina v zadnjih 6 urah pred spanjem 🏈 Na turnirjih uporabi žvečilni gumi 6d Caffeine Chewing Gum · 4,30 € Kofeinski žvečilni gumi se skozi ustno sluznico vsrka v 5 do 10 minutah namesto v 60. To pomeni, da odmeriš takrat, ko se tekma dejansko začne — ne uro prej na slepo. Začetki se zamikajo. Sojenje se zavleče. Kava tega ne zmore — poleg tega sploh ne veš, ali je v njej 80 mg ali 200 mg. Česar ne moreš izmeriti, tudi ne moreš načrtovati. Protokol Uro Za Uro: Turnirski Dan Dan prejNaloži gorivo. Naloži spanec. Napolni se in ugasni Ogljikovi hidrati: 8–10 g/kg čez ves dan. Testenine, riž, kruh, krompir — pošteno. Redno pij. Urin naj bo svetel. Zadnji kofein zgodaj popoldne. Spanje je dodatek za zmogljivost. Dan tekme, dopoldneZajtrk in prvi odmerek Bujenje — vsaj 3 h pred 1. tekmo Hotelski zajtrk: toast, med, banana, kosmiči, sok. Poglej naš vodnik po hrani pred tekmo. Kreatin, če ga jemlješ. 60 minut pred 1. tekmo Kofein 3 mg/kg. 300–500 ml tekočine z elektroliti. Ledena kaša, če je vroče. OknoTukaj se turnirji dobijo in izgubijo ★ Ključno Med 1. in 2. tekmo Takoj začni piti ogljikove hidrate. Ne čakaj, da te „prime za jesti" — ne bo te. Cilj 1,0–1,2 g/kg/h: steklenica + gel + banana na uro. Tekočina in natrij, da nadomestiš izmerjeno izgubo znoja. Kofein: majhen dodatek samo, če ga res potrebuješ. Sodiš? Pij, medtem ko sodiš. Steklenico imaš. Uporabi jo. Med 2. in 3. tekmo Enak cilj ogljikovih hidratov. Če je okno dolgo in hidratov ne zmoreš, dodaj ~20 g beljakovin. Kontrola telesne mase — dohajaš s tekočino? RegeneracijaDrugi dan se začne nocoj ★ Ključno okno Po 3. tekmi Prve 4 ure so ključno okno. Ogljikovi hidrati ~1,2 g/kg/h, nato regeneracijski napitek. Nadomesti ~150 % primanjkljaja tekočine — nekaj je izgubiš z urinom. Nič kofeina. 8–10 ur spanja. Najmočnejše orodje za regeneracijo, ki ga imaš — in je zastonj. 2. dan Zdaj šteje skupna količina ogljikovih hidratov v 24 urah bolj kot natančen čas. Pridi na 8–10 g/kg. In znova. Vročina — Düsseldorf avgusta: Poznaj svojo stopnjo znojenja. Stehtaj se pred tekmo in po njej v minimalnih oblačilih; razlika je izguba tekočine — in ta je izjemno individualna. Eden izgubi 500 ml na tekmo, drugi 2 litra. Nadomesti jo z natrijem, ne le z vodo: velike količine čiste vode razredčijo natrij v krvi, kar je resnično nevarno. Ne pij čez mero — če med tekmo pridobiš na teži, to ni dobra hidracija. In ledena kaša pred tekmami in med njimi je poceni, dobro podprta strategija hlajenja v vročini. Denar Koliko Turnir Res Stane Tega ne objavi nihče. Zato tukaj: resnična košarica za en dvodnevni turnir, šest tekem, 80-kilogramski igralec. IzdelekKol.Redna cenaStrošek Amacx Energy Drink 320g — pokrije cel turnir1 emb.14,95 €14,95 € Amacx Drink Gel62,55 €15,30 € Elektrolitske kapsule81,00 €8,00 € 6d kofeinski gumi14,30 €4,30 € Banane, bel kruh, med—trgovina~6,00 € Skupaj (redna cena)48,55 € S kodo FLAGFOOTBALL≈ 34 € ≈ 5,70 € na tekmo Manj kot pivo v turnirskem šotoru. Za prijavnino, gorivo do prizorišča in rundo po tekmi si zapravil precej več. PristopNa turnirNa tekmo Samo trgovina (banane, sok, sol, čokoladno mleko)~12 €~2 € Osnovno~34 €~5,70 € Polno (z regeneracijo)~43 €~7 € Polno + sezonski dodatki~60 €~10 € Iskrenost Ali Obstajajo Cenejše Alternative? Da. Smo sponzorirana ekipa in pišemo na platformi svojega sponzorja. Zato odkrito: velik del tega se da sestaviti iz trgovine. IzdelekTrgovinska različicaDeluje? Izotonični napitekSok + sol + sladkorVečinoma, da Energijski gelBanana, vrečka meduZa ogljikove hidrate, da Regeneracijski napitekČokoladno mlekoRes deluje — približno 3:1 OH proti beljakovinam ElektrolitiKuhinjska solDa, a odmerek le ugibaš Beljakovinski prahPiščanec, jajca, grški jogurtIskreno povedano celo bolje Zakaj torej kupiti pravo stvar? Tvoj želodec v šesti uri. To je pošten razlog številka ena. Na tretji tekmi drugega dne, pri 30 °C, banane ne boš pojedel. Čokoladnega mleka ne boš niti pogledal. Popil boš nekaj hladnega z dobrim okusom — ali pa ne boš pojedel ničesar. Okus na turnirju ni razkošje. Je razlika med tem, ali se napolniš ali ne. Prenašanje v prebavilih. Ti izdelki so zasnovani tako, da se vsrkajo medtem ko šprintaš, brez krčev. Sok s sladkorjem ni. Natančnost. Poznaš odmerek. „Malo soli" ni odmerek. Prenosljivost. Gel gre v nogavico. Skleda riža ne. Testiranje serij. Če imaš reprezentančne ambicije, to ni izbira, ampak nuja. Poglej naš vodnik po dodatkih. Naše dejansko priporočilo: prava hrana za vse, kar gre. Izdelki za tisto turnirsko okno, kjer hrana preprosto odpove. To je tistih 10 %, za katere se splača plačati — in prav teh 10 % odloča tekme. 🐸 Pripravljen na turnir FLAGFOOTBALL 30 % popusta pri LaPrimaFit · Košarica 100 € → plačaš 70 € → brezplačna dostava Meja 100 € velja za redno ceno, pred tvojim popustom. Doseči jo je torej lažje, kot se zdi. Turnirski komplet (~48 €) + kreatin (29 €) + višnja (6 €) = 100 € redne cene → plačaš 70 €, dostava brezplačna. Ali: eno skupno naročilo. Šest igralcev × 65 € = 390 € redne cene. Vsak plača 45,50 €. Nihče ne plača dostave. Noben igralec v tej ekipi ne bi smel nikoli plačevati dostave. Sestavi turnirski komplet → Pogled Frogsov Kaj Loči Dobre Ekipe Od Tistih, Ki Se Sesujejo 🐸 Ljubljana Frogs Osem let na evropski turnirski sceni Nič od tega ni eksotično. Nič ni drago. Ekipe, ki se drugi dan sesujejo, ne izgubijo zato, ker jim je manjkal skrivni dodatek. Izgubijo, ker med tekmami niso jedle — in ker so ob 18. uri pile kavo. To je vse. Nič drugega. Videli smo, kako se je to zgodilo dobrim ekipam na Copenhagen Bowlu, na Adria Bowlu, na Capital Bowlu — in enkrat smo bili ta ekipa tudi mi. Pogosta vprašanja Vprašanja, Ki Jih Igralci Dejansko Postavljajo Koliko naj pojem med tekmama? 1,0 do 1,2 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na uro. Za 80-kilogramskega igralca približno 90 g na uro — ena steklenica izotoničnega napitka, en gel, ena banana. Vsako uro. Ta številka je pomembna zato, ker ima resinteza glikogena zgornjo mejo hitrosti: mišice se lahko polnijo le s približno takšno hitrostjo. Če zamudiš okno, tega kasneje ne moreš nadoknaditi z več hrane. Če ga izpustiš med prvo in drugo tekmo, prideš na tretjo z dolgom, ki ga fizično ne moreš več poplačati. Zakaj ne morem preprosto veliko pojesti po turnirju? Ker je resinteza glikogena omejena časovno in po hitrosti. Prve štiri ure po naporu so mišice najbolj dovzetne — aktivnost glikogen sintaze in občutljivost na inzulin sta povišani. Če šest ur ne poješ ničesar in nato pospraviš ogromno večerjo, boš nekaj glikogena sicer napolnil, a najhitrejše okno je mimo. Na enodnevnem turnirju je prav to okno edina stvar med tabo in medlo tretjo tekmo. Naj vzamem kofein pred vsako tekmo? Ne. Postavi ga na začetek: poln odmerek pred prvo tekmo, nato padajoče, pred večerno tekmo prvega dne večdnevnega turnirja pa minimalno ali nič. Kofein ima razpolovno dobo 5 do 6 ur, raziskave pa kažejo, da je 400 mg, vzetih šest ur pred spanjem, še vedno stalo več kot uro spanca. Jutrišnji polfinale bi zamenjal za današnjo tekmo skupinskega dela. Zakaj je spanje pomembnejše od regeneracijskih izdelkov? Ker se med spanjem odvije skoraj vsa dejanska obnova — izločanje rastnega hormona, sinteza mišičnih beljakovin in živčna konsolidacija, ki ohranja tvoj reakcijski čas oster. Pri vrhunskih košarkarjih je podaljšano spanje izboljšalo čase v šprintu in natančnost meta za okoli 9 odstotkov. Noben dodatek na trgu ne daje takšnega rezultata. Če moraš izbirati med regeneracijskim protokolom in uro spanca, vedno zmaga spanec. Kaj pa, če res ne morem jesti? Ogljikove hidrate popij — izotonični napitek ali gel. Če tudi to ni mogoče, uporabi izpiranje ust z ogljikohidratnim napitkom: premetavaj po ustih in izpljuni. Napolnil te ne bo, a receptorji v ustih to sporočijo možganom in zmogljivost pri visoki intenzivnosti se vseeno izboljša. To je zasilna rešitev, ne načrt. Je voda dovolj na vročem turnirju? Ne. Pri velikih izgubah znoja potrebuješ natrij. Velike količine čiste vode razredčijo natrij v krvi — to je hiponatriemija in v skrajnem primeru je smrtna. Natrij ti hkrati pomaga, da popito tekočino zadržiš, namesto da jo takoj izločiš. Koliko stane spodoben turnirski komplet? Okoli 34 do 43 € s kodo FLAGFOOTBALL — torej približno 6 do 7 € na tekmo. Različica samo iz trgovine stane okoli 12 €. Razlika ti kupi prenašanje v prebavilih, natančno odmerjanje, prenosljivost in — kar je najpomembneje — nekaj, kar boš na tretji tekmi dejansko spravil vase. Serija Prehrana Za Flag Football 1. del Gorivo Za 5-Sekundni Šprint 2. del · Tukaj si Tri Tekme, En Dan 3. del Dodatki: Kaj Deluje 4. del Regeneracija: Kaj Je Teater Prehrana Flag Football Prehrana Na Turnirju Ogljikovi Hidrati Kofein In Spanje Regeneracija Med Tekmami SP 2026 Flag Football Düsseldorf 2026 Ljubljana Frogs LaPrimaFit LA28 Flag Football Razkritje: LaPrimaFit je sponzor Ljubljana Frogs. Podpirajo nas, povezave do izdelkov v tem članku pa so partnerske povezave. Prav zato ti tudi povemo, katerih njihovih izdelkov ne kupuj — poglej naš vodnik po dodatkih, kjer odsvetujemo štiri izdelke iz njihove ponudbe. Vsaka trditev tukaj se opira na recenzirane raziskave, ki jih povezujemo, da nas lahko preveriš.

Foto galerija

Pridruži se Žabam

Nadaljuj zgodbo

News

Tevž Olovec

Povezane novice

7 lekcij z WC26, ki bodo oblikovale flag football do LA28

Flag Football SP26: Kdo se je uvrstil na OI LA28

IFAF Flag Football World Championship 2026 — Düsseldorf Field Guide