Che tu ti sia appena unito ai Ljubljana Frogs o stia pensando di iniziare a giocare a flag football, un allenamento corretto fa la differenza tra faticare in campo e diventare un giocatore sicuro ed efficace.
A differenza del football a contatto pieno, il flag football privilegia velocità, agilità, precisione e strategia rispetto alla forza bruta. Il tuo allenamento dovrebbe quindi puntare a sviluppare rapidità, coordinazione e lettura del gioco, insieme a una preparazione fisica di base.
In questa guida trovi routine strutturate di allenamento di flag football per accelerare i tuoi progressi — dai fondamentali della condizione fisica ai due esercizi da cui ogni principiante dovrebbe partire.
Le basi: la preparazione fisica essenziale
- SettimanaleAllenamento a intervalli2–3 volte a settimana: 30 s sprint / 30 s recupero × 8–10, corse tempo 5–10 min, 15 shuttle da 10 iarde.
- Esercizio 1Corsa delle rotte — Square Drill4 coni, quadrato 5×5 iarde: sprint, scivolamento laterale, arretramento, sprint.
- Esercizio 2Difesa delle bandierine — Mirror DrillEsercizio in coppia, 5 iarde di distanza: rispecchia i movimenti laterali, chiudi lo spazio, strappa la bandierina.
Resistenza cardiovascolare
Il flag football richiede sforzi prolungati ad alta intensità con brevi periodi di recupero.
Non limitarti a correre chilometri. Concentrati su una resistenza "stop-and-go" che riproduce il ritmo reale della partita — scatti brevi, recupero breve, ripeti.
Allenamento a intervalli (2–3 volte a settimana)
- Intervalli sprint: 30 secondi di scatto, 30 secondi di recupero (8–10 ripetizioni)
- Corse tempo: 5–10 minuti a ritmo moderato
- Shuttle run: navette da 10 iarde, 15 ripetizioni con recupero
Esercizi tecnici per principianti
1. La masterclass della corsa sulle rotte
La precisione è fondamentale. Il quarterback deve sapere esattamente dove sarai.
L'esercizio del quadrato — migliora il gioco di gambe e la capacità di eseguire cambi di direzione netti a 90 gradi.
- Posiziona 4 coni a formare un quadrato di 5 x 5 iarde.
- Scatta fino al primo cono, poi spostati lateralmente fino al successivo.
- Arretra fino al terzo, poi scatta fino al traguardo.
2. La presa delle bandierine in difesa
L'abilità più fondamentale della difesa nel flag football.
L'esercizio dello specchio — ti insegna a restare davanti al portatore di palla e a seguirne i fianchi, non gli occhi.
- Mettiti di fronte a un compagno tra due coni, distanti 5 iarde.
- Il compagno si muove lateralmente; tu devi "rispecchiare" i suoi movimenti.
- Al fischio, chiudi lo spazio e prendi la bandierina.
I Ljubljana Frogs organizzano allenamenti professionali 4–5 volte a settimana a Dobrova. Accogliamo volentieri i principianti e ti aiutiamo a trovare la tua posizione ideale in campo.
Candidati per unirti alla squadra →Unisciti ai Frogs
Pronto a portare il tuo gioco al livello successivo? Entra nella famiglia Ljubljana Frogs oggi.
UniscitiSegui i Frogs su Instagram
Video degli allenamenti, momenti di partita e il percorso verso LA28 — unisciti a oltre 10.000 follower che seguono la squadra tra una partita e l'altra.
Segui @ljubljanafrogs_flagfootballContinua a esplorare
Continua la storia
Da questo articolo passa al roster, al centro partite e agli hub di contenuti per maggiore contesto.
Hub contenuti
Guida sportiva
Scopri altri reportage, analisi e storie correlate da questa categoria.
Apri hubProfilo giocatore
Miha Erjavec
Dall'articolo passa alla pagina del giocatore, ai dettagli del profilo e al contesto stagionale.
Apri profiloUltimo risultato
Bears vs Ljubljana Frogs — Domestic team
Apri la pagina del risultato per il contesto del punteggio, poi approfondisci nel centro partite.
Apri risultato
