Prehrana za flag football: gorivo za 5-sekundni šprint

Prehrana za flag football: gorivo za 5-sekundni šprint | Ljubljana Frogs 1 Prehranska serija · 1. del od 4 Gorivo Za5-Sekundni Šprint Nisi kolesar. Vsak izdelek v Evropi je narejen za nekoga, ki vozi pet ur. Ti pretečeš progo v petih sekundah — štiridesetkrat na tekmo. Tukaj je, kaj res sodi na krožnik. 🍞 Zajtrk 160–240G OH ⏱️ Čas 3–4 URE PREJ 🚫 Izogibaj se MAŠČOBAM + VLAKNINAM Energijski sistemFosfokreatin PartnerLaPrimaFit KodaFLAGFOOTBALL · 30 % 🏈 Proga · 5 sekund Ljubljana Frogs · WRTa div zamenjaj z 5s Napačna predpostavka Nisi Kolesar Vsak izdelek športne prehrane v Evropi je bil zasnovan za nekoga, ki pet ur sedi na kolesu. Geli, narejeni za 90 g ogljikovih hidratov na uro. Praški za napitke, zgrajeni za Tour de France. Flag football je na celični ravni drug šport. Sprejemalec preteče progo v približno petih sekundah, nato pa stoji štirideset. In znova. Štiridesetkrat na tekmo. Na turnirju pa: tri tekme v enem dnevu. Vprašanje torej ni „kako se napolnim kot Roglič". Vprašanje je: kako imam v zadnji četrtini tretje tekme še vedno svojo najvišjo hitrost? 5sTrajanje ene proge 40Maksimalnih šprintov na tekmo 40sOdmora med njimi Mehanizem Kaj Zares Poganja 5-Sekundni Šprint Pri petsekundnem maksimalnem naporu skoraj vse delo opravi en sam energijski sistem: fosfokreatinski sistem. Takojšen, eksploziven — in majhen. Izprazni se v sekundah in se polni med tvojim odmorom. Tvoj glikogen — ogljikovi hidrati, shranjeni v mišici — je rezervoar za rezervoarjem. Prav on omogoča, da se fosfokreatinski sistem znova in znova napolni, šprint za šprintom. In prav on poganja tvoje možgane. Tukaj se večina igralcev zmoti: ogljikovi hidrati ti ne poidejo na eni sami tekmi. Poidejo ti čez turnir. In ko se to zgodi, se zgodijo tri stvari hkrati — očitna pa je samo ena. Zmogljivost v ponovljenih šprintih pade. To čutiš. Roke postanejo slabše. To na pol opaziš. Tvoje odločanje se poslabša. Tega sploh ne opaziš. Obrambni igralec z nizkim glikogenomni počasen. Je prepozen. Krožnik Nehaj Meriti Grame. Pri Hotelskem Zajtrku Ni Tehtnice. To je iskren problem nasvetov o športni prehrani: napisani so v gramih na kilogram — ti pa ob 7.30 stojiš pred hotelskim bifejem v Düsseldorfu, s krožnikom v roki in brez kalkulatorja. Prevedimo to v hrano. Znanost pravi: 80 kg težek igralec želi tri do štiri ure pred začetkom približno 2–3 g/kg ogljikovih hidratov — recimo 160 do 240 g. Sestavi enega od teh treh krožnikov in si v pravem območju. 🍞 Različica A — Klasika 3–4 ure pred začetkom ≈ 160 G 3 rezine belega toasta z medom ali marmelado (~60 g) 1 velika banana (~27 g) 1 skodela koruznih kosmičev z mlekom (~40 g) 1 kozarec pomarančnega soka, 300 ml (~30 g) 1–2 kuhani jajci ali manjši jogurt (beljakovine) Konec. Nič tehtanja, nič aplikacije, nič računanja. Ta krožnik obstaja v vsakem hotelu v Evropi. 🥐 Različica B — Croissant Da, res ≈ 175 G 2 croissanta z marmelado (~70 g) 1 banana (~27 g) 1 skodela ovsene kaše z medom (~50 g) Kozarec soka (~30 g) Nutella ni zločin. So ogljikovi hidrati. Prinese nekaj več maščobe, kot je idealno, zato jo kombiniraj z manj mastnimi stvarmi in ne gradi celotnega krožnika okoli nje. 🍚 Različica C — Domača kuhinja Domača tekma, domači hladilnik ≈ 185 G Velika skodela belega riža z medom ali marmelado (~90 g) 2 rezini toasta z medom (~40 g) Banana (~27 g) Kozarec soka (~30 g) Najcenejši krožnik na tej strani. Riž, kruh, med, banana. Strošek: približno 1,50 €. 🚫 Česa Na Ta Krožnik Ne Daš Ne zato, ker bi bilo „nezdravo" — ampak ker bo še vedno v želodcu, ko boš šprintal IZPUSTI Slanina, klobasa, ocvrta jajca, sir. Maščoba upočasni praznjenje želodca. Vse polnozrnato, otrobi, velike solate, olupki sadja. Vlaknine počnejo isto. Karkoli, česar še nikoli nisi jedel pred tekmo. Dan tekme ni dan za eksperimente. Prenašanje v prebavilih je stvar treninga — in je individualno. Vadi svoj tekmovalni krožnik na treningu. Nikoli ne uvajaj novega gela na svetovnem prvenstvu. Bel kruh namesto polnozrnatega. Marmelada namesto masla.Sok namesto pomaranče. Vse, kar ti sicer prodajajo kot „manj zdravo", je tri ure pred začetkom točno pravo — ker najhitreje zapusti želodec. ⏱️ 60-minutni dodatek Uro prej želiš nekaj majhnega, hitrega in dolgočasnega: banano, bel kruh z medom ali energijski bonbon. Prav tu si športni izdelki resnično zaslužijo svoj denar — zasnovani so, da se hitro vsrkajo in ne ležijo v želodcu. Številke Dnevni Cilj (Za Dneve, Ki Jih Načrtuješ) Za prave trenažne tedne stališče ACSM in Academy of Nutrition and Dietetics daje tole: Tip dnevaOgljikovi hidrati80-kg igralec Počitek / lahko3–5 g/kg240–400 g Zmerno (1 h)5–7 g/kg400–560 g Težko / dvojni treningi6–10 g/kg480–800 g Turnirski dan8–12 g/kg640–960 g Ni ti treba zadeti na gram natančno. Vedeti moraš le, da večina igralcev poje le delček tega — in se nato sprašuje, zakaj so v četrtek noge prazne. ⚠️ Premalo Jesti Ni Disciplina Je poškodba, ki čaka na svoj datum Kronično nizka razpoložljivost energije vodi v stresne poškodbe kosti, hormonske motnje, slabše celjenje in medlo zmogljivost. MOK ima o tem svoje soglasje: RED-S. Športniki, ki jedo premalo, dobijo utrujenostne zlome. Ne včasih — predvidljivo. Če treniraš trikrat na teden, igraš turnirje in ješ kot nekdo, ki sedi za pisalno mizo, nisi vitek. Gradiš si poškodbo goleni. Iskrenost Med Tekmo Verjetno Ne Potrebuješ Gela Iskren odgovor, ki našega sponzorja stane prodajo: za eno samo 40-minutno tekmo vnos ogljikovih hidratov med tekmo ni ključen. Glikogena imaš dovolj. Močni dokazi za vnos med naporom veljajo za obremenitve, daljše od 60 do 90 minut. Toda turnir ni ena sama tekma. Na drugi tekmi voziš na pol praznem rezervoarju. Na tretji na rezervi — in prav tam vnos med tekmama odloči med zmago in gledanjem. To je članek zase → Tri tekme, en dan: turnirski protokol Ali obstajajo cenejše alternative? Da. Banana in steklenica soka s ščepcem soli opravita večino tega, kar opravi gel za 3 evre. Ne bomo se pretvarjali drugače. Za kaj torej v resnici plačuješ? Plačuješ zaZakaj to v flag footballu šteje Prenašanje v prebavilihZasnovano za vsrkavanje brez krčev, medtem ko šprintaš. Sendvič ni. Natančno odmerjanjeTočno veš, kaj je notri. „Malo soka" ni odmerek. Okus v šesti uriTo se najbolj podcenjuje. Na tretji tekmi, pri 30 °C, trdne hrane ne boš jedel. Popil boš nekaj z dobrim okusom — ali pa ne boš pojedel ničesar. PrenosljivostGre v nogavico. Riž ne. Testiranje serijNa poti v LA28 to ni izbira. Poglej naš vodnik po dodatkih. Naše iskreno stališče: 90 % časa prava hrana. Izdelki za tistih 10 %, kjer hrana res odpove — in teh 10 % je turnir. 🐸 Opremi se FLAGFOOTBALL 30 % popusta pri LaPrimaFit · Košarica 100 € → plačaš 70 € → brezplačna dostava Meja 100 € velja za redno ceno, pred tvojim popustom. Doseči jo je torej lažje, kot se zdi. Naročite kot ekipa. Šest igralcev, eno naročilo: vsi dobijo 30 % in brezplačno dostavo. Nihče naj ne plačuje poštnine za naročilo za 30 evrov. V trgovino → Pogosta vprašanja Vprašanja, Ki Jih Igralci Dejansko Postavljajo Kaj naj pojem pred tekmo — konkretno? Tri do štiri ure prej: bel toast z medom ali marmelado, banana, kosmiči z mlekom, kozarec soka. Za 80-kilogramskega igralca približno 160 do 200 g ogljikovih hidratov. Malo maščob, malo vlaknin — brez slanine, brez sira, brez polnozrnatega. Uro prej: banana ali energijski bonbon. Protislovni del: bel kruh premaga polnozrnatega, marmelada premaga maslo, sok premaga celo pomarančo. Vse, kar ti prodajajo kot „manj zdravo", je na jutro tekme točno pravo, ker najhitreje zapusti želodec. Zakaj je bel kruh pred tekmo boljši od polnozrnatega? Vlaknine upočasnijo praznjenje želodca. Polnozrnati kruh je 364 dni v letu boljša izbira — a na jutro tekme želiš, da gredo ogljikovi hidrati iz želodca v kri in ne ležijo v črevesju, medtem ko tečeš progo. Iz istega razloga izpustiš ocvrta jajca: maščoba upočasni prebavo. Je čokoladno mleko res dobro za športnike? Da, in to ni marketinški trik. Čokoladno mleko ima približno razmerje 3:1 ali 4:1 med ogljikovimi hidrati in beljakovinami — blizu temu, za kar je zasnovan komercialni regeneracijski napitek. Je poceni, dobiš ga povsod, raziskave o njem kot napitku po naporu pa so res spodobne. Iskren zadržek: pravi regeneracijski napitek je bolj koncentriran, po naporni tekmi prijaznejši do želodca in omogoča natančno odmerjanje. Koliko ogljikovih hidratov res potrebujem na dan? 3–5 g/kg na dan počitka, do 8–12 g/kg na turnirski dan. Za 80-kilogramskega igralca je to 240 g na lahek dan in potencialno 640 do 960 g na turnirski dan. Večina igralcev poje precej manj — in nato krivi noge. Ali za eno samo 40-minutno tekmo potrebujem gele? Ne. Mišičnega glikogena imaš dovolj. Geli si zaslužijo mesto med tekmami na turnirju, ko se moraš hitro napolniti, želodec pa trdne hrane ne sprejme več. Ali nizkoogljikohidratna dieta škodi zmogljivosti? Zelo. Nizek glikogen poslabša sposobnost ponavljajočih se šprintov, izvedbo tehnike in — kar je najbolj nevarno — odločanje. Ne boš se počutil počasnega. Le pri branju prog boš pol koraka prepozen in ne boš vedel, zakaj. Serija Prehrana Za Flag Football 1. del · Tukaj si Gorivo Za 5-Sekundni Šprint 2. del Tri Tekme, En Dan 3. del Dodatki: Kaj Deluje 4. del Regeneracija: Kaj Je Teater Prehrana Flag Football Obrok Pred Tekmo Ogljikovi Hidrati Glikogen RED-S Ljubljana Frogs LaPrimaFit LA28 Flag Football Razkritje: LaPrimaFit je sponzor Ljubljana Frogs. Povezave do izdelkov v tem članku so partnerske povezave. Prav zato ti tudi povemo, katerih njihovih izdelkov ne kupuj — poglej naš vodnik po dodatkih. Vsaka trditev se opira na recenzirane raziskave, ki jih povezujemo, da nas lahko preveriš.

Pridruži se Žabam

Nadaljuj zgodbo

Health & Fitness

Otto Močnek

Povezane novice

10 prednosti flag nogometa: zdravje, telesna pripravljenost in druženje